Arrêter de fumer: un pas de géant vers une vie plus saine

Fumer affecte presque tous les organes et augmente le risque de maladies graves telles que:

• le cancer du poumon et d'autres cancers: la fumée de tabac contient plus de 70 substances cancérigènes.
• les maladies cardiovasculaires: le tabagisme augmente le risque d'accidents vasculaires cérébraux (AVC) et de crises cardiaques en raison du rétrécissement des vaisseaux sanguins.
• les maladies pulmonaires: la bronchite chronique et la BPCO sont fréquentes chez les fumeurs.

De plus, le tabagisme entraîne:

• une baisse de la fertilité : tant chez les hommes que chez les femmes.
• un vieillissement précoce de la peau et un risque accru d'ostéoporose.

Pourquoi arrêter?

Arrêter de fumer n'a d'impact sur votre santé que si vous stoppez complètement. Si vous fumez moins ou optez pour des cigarettes plus légères, vous ne diminuez que très peu les risques liés au tabagisme.

En outre, les bénéfices de la cessation tabagique sont plus importants si l'on arrête jeune. Mais ils en valent toujours la peine, même pour les fumeurs de longue durée. Non seulement ces bénéfices sont nombreux, mais en plus, ils se manifestent souvent plus vite qu'on ne le pense:

• Après 20 minutes, votre tension artérielle et votre rythme cardiaque commencent à se normaliser.
• Après 2 jours, votre goût et votre odorat s’améliorent.
• Après 3 jours, vous respirez plus facilement et vous avez plus d'énergie.
• Après 5 ans, votre risque de crise cardiaque est réduit de moitié.
• Après 10 ans, votre risque de développer un cancer du poumon est réduit de moitié par rapport à un fumeur.

Votre sommeil et votre qualité de vie s'améliorent également et vous êtes moins susceptible de souffrir de problèmes de gencives.

Comment arrêter de fumer?

La cessation tabagique est un défi de taille. Ne vous découragez pas, car il faut souvent plusieurs tentatives pour arrêter définitivement. Mais avec les bonnes méthodes et les outils adéquats, vous avez plus de chances d'y arriver!

Lorsque vous arrêtez de fumer, il est possible que vous ressentiez des symptômes de sevrage. Vous pouvez ainsi devenir plus irritable, anxieux, avoir des difficultés de concentration, faire des insomnies ou encore avoir davantage d'appétit. Attention si vous buvez du café, car en consommer peut aggraver ces symptômes.

Même s'ils sont désagréables, sachez qu'ils ne sont que temporaires. La plupart de ces symptômes commencent à se manifester au cours de la 1^re semaine d'arrêt (surtout dans les premières 48 heures), mais diminuent souvent à partir de la 3^e ou 4^e semaine d'arrêt. Bien sûr, tout dépend d’une personne à l'autre. Chez certains, l'irritabilité ou l'envie de fumer peuvent persister jusqu'à six mois après la dernière cigarette.

1. Motivation et changement d'habitudes

La cessation tabagique nécessite une préparation tant physique que mentale. La motivation et le changement d'habitude sont essentiels. Il peut être utile d'établir un plan pour arrêter de fumer avec des objectifs concrets et des récompenses. N'hésitez pas non plus à en parler avec un tabacologue, votre médecin traitant ou votre pharmacien. Ils peuvent vous soutenir dans cette démarche et vous expliquer les différents outils.

2. Substituts nicotiniques

Les substituts nicotiniques, tels que les patchs, les gommes à mâcher, les pastilles à sucer et les sprays, réduisent les symptômes de sevrage et augmentent le taux de réussite de votre arrêt tabagique. Ils sont particulièrement recommandés si vous fumez plus de 10 cigarettes par jour. Demandez conseil à votre pharmacien pour qu’il vous aide à choisir les produits adaptés à vos besoins.

L'utilisation de ces substituts nicotiniques dure de préférence entre 10 et 12 semaines. Généralement, on conseille de combiner un produit à longue durée d'action (par exemple le patch) avec des substituts à action rapide (par exemple la gomme à mâcher ou le spray) afin de réduire l'envie soudaine de fumer. Certaines mutuelles prévoient un remboursement pour l'achat de ces substituts.

3. Médicaments

Outre les substituts nicotiniques, il existe des médicaments qui réduisent les envies de nicotine. Ils sont souvent aussi efficaces que les substituts nicotiniques, mais peuvent provoquer plus d'effets indésirables. Ces médicaments doivent être prescrits par un médecin et peuvent constituer un complément précieux aux autres outils. Parlez-en à votre médecin.

4. Accompagnement par un tabacologue

Le tabacologue est un spécialiste de l'aide au sevrage tabagique qui propose un soutien par le biais de séances individuelles ou en groupe. En Belgique, ces consultations sont partiellement remboursées par la mutuelle, ce qui les rend plus abordables. Si un tel accompagnement vous intéresse, pensez à consulter un tabacologue avant votre dernière cigarette et durant les premiers temps de votre sevrage.

5. La campagne "Buddy Deal"

Le soutien d'amis, de membres de la famille ou de collègues augmente considérablement les chances de réussite. Le "Buddy deal" consiste à arrêter de fumer avec quelqu'un ou à recevoir le soutien d'un non-fumeur qui vous motive. Cette campagne de la Fondation contre le cancer vous propose chaque année de vous inscrire en tant que "challenger" et de relever le défi d’un mois de mai sans tabac, avec l'encouragement de votre "buddy". Un tel soutien peut vraiment vous donner un coup de pouce supplémentaire. Vous multipliez ainsi par 5 vos chances d'arrêter définitivement de fumer et, en plus, un vaste programme de soutien vous attend! Il y a un an, Sébastien et sa collègue Clara partageaient leur expérience après un an sans tabac. Aujourd’hui, cela fait 2 ans que Sébastien n’a plus touché une cigarette! (Re)lisez leurs témoignages (Sébastien et Clara).

Testez vos connaissances!

1. Quelle affirmation concernant les symptômes de sevrage est correcte?

a) Les symptômes de sevrage sont permanents.

b) Les symptômes de sevrage n'apparaissent que deux mois après avoir arrêté de fumer.

c) Les symptômes de sevrage sont personnels, mais diminuent souvent à partir de la troisième ou quatrième semaine d'arrêt.

d) Boire du café peut atténuer les symptômes de sevrage.

2. Combien de temps après avoir arrêté de fumer la tension artérielle commence-t-elle à se normaliser?

a) 20 minutes

b) 24 heures

c) 1 semaine

d) 1 mois

3. Qu'est-ce qu'un tabacologue?

a) Un médecin spécialisé dans les maladies pulmonaires.

b) Un spécialiste de l'aide au sevrage tabagique.

c) Un pharmacien qui vend des substituts nicotiniques.

d) Un psychologue.

4. Laquelle des options suivantes n'est PAS un produit de remplacement nicotinique à action rapide?

a) Les patchs

b) La gomme à mâcher

c) Le spray buccal (inhalateur)

d) Les pastilles à sucer

Réponses: 1-c, 2-a, 3-b, 4-a