Hoe voorkom je blessures bij het sporten?

1. Praat met je arts

De eerste regel is vooral van toepassing als je na een lange periode van inactiviteit terug een sport wil beoefenen. In dit geval is het een goed idee om eerst met je huisarts te praten, hij of zij kent je medisch dossier en eventuele gezondheidsproblemen. Wellicht zal je huisarts een lichamelijk onderzoek uitvoeren en vragen stellen over je geplande sportactiviteiten. Bij heel intensieve sporten zal hij je – naar gelang je gezondheidsconditie en leeftijd - soms doorverwijzen naar een cardioloog voor een hartonderzoek. Zowel je huisarts als je cardioloog zullen je op basis van hun onderzoeken bijkomende tips en voorzorgsmaatregelen meegeven. Daarna zijn regelmatige controles bij je huisarts en/of cardioloog aan te bevelen, zeker wanneer je intensief gaat sporten. Luister altijd naar je lichaam en. negeer nooit pijn of andere ongemakken en vermoeidheid. Een gouden raad van Tante Kaat, want wie dit wel doet, loopt een groter risico op ernstige letsels, die meer tijd vragen om te herstellen.

2. Opwarmen en afkoelen

Neem je voldoende tijd om op te warmen voor je effectief begint aan je sportsessie? Dit is heel belangrijk en veel mensen slaan de opwarmingsronde over. Een goede warming-up, bijvoorbeeld een lichte jogging of roeioefeningen, duurt bij voorkeur 10 tot 15 minuten en zorgt ervoor dat de bloedtoevoer naar je spieren toeneemt. Dat maakt de spieren flexibeler en zo loop je minder kans om spierblessures op te lopen. Naast de warming-up is het eveneens belangrijk om stretchoefeningen van bepaalde spiergroepen (armen of benen bijvoorbeeld) in te plannen, zeker als je die specifieke spiergroepen gaat trainen. Even cruciaal is het afkoelen na een (intense) sportactiviteit. Zachte stretchoefeningen zijn hiervoor ideaal. Ze bevorderen je spierherstel en helpen je bij het verminderen van de spierpijn die daarna kan optreden. Nadat je gesport hebt of  na een sportwedstrijd, is het nodig om je lichaam de nodige rust te geven zodat het kan herstellen. Voldoende slaap en rust zijn niet alleen goed voor je algemene gezondheid, maar helpen ook bij het herstel van je spieren na het sporten.

3. Bouw de intensiteit geleidelijk op

Voor sommige enthousiastelingen is het verleidelijk om er meteen volop voor te aan, maar dat is niet altijd een goed idee. Zeker niet wanneer je er na een lange inactieve periode naar streeft om een vorig niveau van intensiteit te bereiken. Als je geleidelijk de intensiteit opdrijft, kan je heel wat blessures voorkomen. Je lichaam heeft tijd nodig om zich terug aan te passen. Hetzelfde geldt voor de opbouw van bepaalde vaardigheden die je voor je sport nodig hebt. Een gebrek aan controle over of coördinatie van je lichaam verhoogt het risico op sportongevallen. De juiste techniek en vaardigheidstraining zijn belangrijk bij de preventie van blessures. Je laten begeleiden door een coach of instructeur kan hierbij helpen, zowel als je een beginnende sporter bent of als je je techniek verder wil finetunen.

4. Varieer de soorten training

Ook krachttraining is een methode om blessures te voorkomen en om je spieren verder te ontwikkelen. Sterkere spieren kunnen beter tegen de inspanningen die je voor je sport moet leveren. Maar je mag zeker niet overtrainen omdat dit een hoger risico op letsels en uitputting inhoudt. Sommige experts raden ook crosstraining aan omdat dit de ideale manier is om spieren te ontwikkelen en om de belasting van specifieke spiergroepen te beperken en dat is essentieel bij de preventie van sportletsels. Crosstraining combineert drie trainingsvormen: cardio-, conditie- en gewichtstraining. Met cardiotraining verhoogt je hartslag waardoor je lichaam meer energie verbruikt en je vet verbrandt. Bij conditietraining ligt de nadruk op het verbeteren van je uithoudingsvermogen en met gewichtstraining ontwikkel je spieren en  maak je je  gewrichten steviger. Als je wil  gaan sporten, is crosstraining niet per sé een noodzaak en het hoeft al evenmin intensief te zijn. Een milde crosstraining is vaak ruim voldoende om spier- en andere sportletsels te vermijden.

5. Draag de juiste uitrusting

Om blessures te vermijden, moet je ook aandacht besteden aan aangepaste sportkledij en het juiste schoeisel. Je sportoutfit moet niet alleen in perfecte staat zijn, maar ook goed passen en vooral geschikt zijn voor de sport die je gaat beoefenen. Als je kiest voor een buitensport, moet je bijvoorbeeld rekening houden met de weersomstandigheden en je sportkledij daaraan aanpassen, je kledij is je bescherming tegen weer en wind. Sommige sporten vragen om extra bescherming, zoals helmen, been-, knie-, elleboog en heupbeschermers. Denk bijvoorbeeld aan rugby, fietsen, hockey, ...

Vergeet ook niet om zonnecrème aan te brengen op je lichaamsdelen die niet bedekt zijn!  Niet alleen tijdens de zomer maar  in alle seizoenen van het jaar.  

6. Drink voldoende water

Nog een belangrijke tip: drink voldoende water voor, tijdens als na het sporten zodat je voldoende gehydrateerd blijft. En als je een intensieve sporter bent –of terug intensief wil graan sporten, is het een goed idee om door een voedingsdeskundige een evenwichtig dieet te laten samen  stellen zodat je optimaal kan presteren én herstellen na je sport.

Voorkomen is beter dan genezen. Bescherm je zo goed mogelijk tegen het oplopen van sportblessures, het is een absolute must.  Hou dus rekening met bovenstaande tips!